[/ آډیو]

د سیګیل د پوهاوي څرخ په کارولو سره د ځان تمدید شتون لپاره (10 دقیقې) تمرین:

لومړی ګام: په یوه حلقه کې ناست له شپږو څخه تر اتو کسانو سره پیل کړئ.

2 ګام: ریکارډ پلی کړئ (یا لاندې لیکنه ولولئ) – بیا خاموش اوسئ.

دریم ګام: هر سړی په ژورنال یا نوټ پیډ کې نوټونه اخلي.

نقل:

د آرامۍ موقعیت ته د رسیدو سره پیل وکړئ او د تنفس تال احساس کړئ.

لکه څنګه چې تاسو تنفس کوئ او تنفس کوئ، لومړی څرخ وګورئ. “حب” په مرکز کې دی او څلور چوکۍ یې د رم سره محاصره کوي هر څه چې تاسو پوهیږئ او خبر یاست. د دې تمرین د هرې برخې لپاره، تاسو به د مرکز څخه څنډې ته یو سپیک واستوئ ترڅو ستاسو پام تمرکز وکړي. د دې تمرین هرې برخې وروسته، موږ وړاندیز کوو چې تاسو د دوام ورکولو دمخه د ژورې ساه سره خپل ځان مرکز کړئ.

اوس خپل پام لومړی کواډرینټ ته واړوئ – ستاسو پنځه حواس. یو له بل سره، وخت ونیسئ چې په هغه څه تمرکز وکړئ چې تاسو یې ګورئ، اوریدل، بوی، خوند او لمس کوئ.

بیا، خپل پام په خپل “شپږم احساس” باندې تمرکز وکړئ، ستاسو د خپل بدن داخلي احساسات. دا د مرکز شاوخوا دوهم کواډرینټ دی. یو څو شیبې په خپل ټول بدن تمرکز وکړئ، د هغه احساساتو څخه خبر شئ چې تاسو د خپل فزیکي وجود څخه احساس کوئ، ستاسو د سر عضلات او هډوکي، د غړو او تورسو، ستاسو د بدن په غړو کې احساسات احساس کړئ.

اوس د دې وخت دی چې د خپل ذهن په فعالیتونو تمرکز وکړئ. پدې کې احساسات، فکرونه، یادونه، هیلې، باورونه، خوبونه، انځورونه، هیلې، چلندونه او ارادې شاملې دي. د تمرین دا برخه په دوو برخو ویشل شوې ده. لومړی، یوازې د هغه څه په پوهولو سره پیل کړئ چې ستاسو ذهن ته راځي – د خبرتیا لپاره کوم ذهني فعالیت ته بلنه ورکړئ.

یوځل چې تاسو د دې کولو لپاره وخت واخیست ، بل ګام دا دی چې ځانګړتیاو ته نږدې پاملرنه وکړئ چې دا ذهني فعالیتونه څنګه د شعور دننه او بهر راځي. دوی څنګه راپورته کیږي او تیریږي؟ ایا دا فعالیتونه ناڅاپه یا په تدریجي ډول پیښیږي؟ ایا دوی بیا ثابت پاتې کیږي، ایا دوی ورکیږي او بیرته راګرځي؟ نو دوی څنګه پریږدي؟ او ایا دوی سمدستي د بل څه په واسطه بدلیږي که نه؟ د دوه ذهني فعالیتونو تر مینځ واټن څنګه احساس کوي؟

اوس وخت دی چې یو څه مختلف هڅه وکړئ. لکه څنګه چې د دې تمرین په نورو برخو کې، خپل خبرې شوي پام د متمرکز څخه بهر وباسئ، مګر دا ځل یې پخپله د متمرکز لوري ته وګرځوئ ترڅو ستاسو پام ستاسو پوهاوي ته واړوئ. د تمرین د دې برخې سره، تاسو د “شعوري پوهاوي” په اړه کار کوئ او احساس کوئ چې دا څه دي. دا به لږ تمرین وکړي، نو هڅه وکړئ چې صبر وکړئ.

څلورم کواډرینټ زموږ د بدن څخه بهر شیانو سره زموږ د تړاو احساس څرګندوي. په هغو خلکو تمرکز وکړئ چې په فزیکي توګه تاسو ته نږدې دي، او بیا نورو ته پراخ کړئ چې ډیر لیرې دي. بیا هغو کسانو ته چې تاسو نږدې احساس کوئ – کورنۍ او ملګري – او بیا هغه کسانو ته چې تاسو ورسره بوخت یاست، لکه همکاران، زده کونکي، ښوونکي او نور. بیا د خپل پیوستون احساس ګام په ګام پراخ کړئ ترڅو هغه کسان شامل کړئ چې ستاسو په ګاونډ، ښار، هیواد، براعظم، نړۍ کې ژوند کوي، او په پای کې د ځمکې ټولو ژوندیو شیانو ته.