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Meditación de Aceptación de Emociones

Instrucciones

Nuestro objetivo de hoy es practicar la aceptación de emociones. Aceptar emociones no implicadeshacerse de la emoción, sino cambiar nuestra relación con emociones en particular. A través de la práctica repetida de esta técnica, puedes cultivar una relación diferente con emociones difíciles. En lugar de percibirlas como no deseadas, lo cual activa intentos de evitar o suprimir la emoción, uno puede aceptarlas como inevitables pero como una parte temporal de la experiencia humana. Las emociones se desvanecen naturalmente cuando las dejas ser.

A un nivel más profundo, la aceptación de emociones puede mejor el autoconocimiento. Al negar o evitar nuestras experiencias, también nos privamos de extraer información útil de nuestras experiencias. El miedo, por ejemplo, puede proveer visión sobre nuestras valores. Después de todo, cuando no nos importa, normalmente no experimentamos miedo. En algunos casos, el miedo nos puede hacer conscientes de cosas que encontramos importantes en nuestra vida. Al suprimir el miedo, también evitamos aprender de él.

Para comenzar el ejercicio, iniciaremos con premeditación. La premeditación nos ayuda a prepararnos a encontrar nuestras emociones durante la meditación al recordar una experiencia difícil. Si estas experimentando emociones difíciles o ya tienes un evento en mente, puedes saltar al paso 2. Si nunca has completado este ejercicio antes, sugerimos que lo hagas primero con un facilitador experimentado para que te ayude si tus emociones se vuelven demasiado desbordantes como para ser manejadas.

Premeditación:

Trata de pensar en algo que te este molestando. Puede ser un escenario que te preocupe. Puede ser un escenario que haya sucedido en el pasado o algo que pueda suceder en el futuro. Trata de pensar en un escenario que genere una reacción emocional. En esta meditación te imaginarás a ti mismo en tu escenario elegido.

Si, en algún momento, sientes que la meditación es demasiado, tienes la opción de abrir tus ojos y/o mover tus dedos, lo cual ayuda a plantarte en el presente. También puedes tratar traer tu atención a tu respiración. Si esto no ayuda y no deseas continuar con la meditación, respétate a ti mismo parando. Siempre puede elegir hacer este ejercicio otra vez más adelante y mejorar tu aceptación de emociones dando pasos más pequeños.

La meditación:

  1. Comienza cerrando tu ojos, si eso se siente cómodo para ti. Si eliges dejar tus ojos abiertos, concéntrate en tus pies y deja que tu mirada descanse suavemente y se mantenga ahí durante la meditación.
  2. Empieza a notar tu respiración, cada inhalación y exhalación. Luego de por lo menos cinco respiraciones, nota donde tu cuerpo hace contacto: pies tocando el suelo, espalda en el suelo, huesos en la silla, etc.
  3. Ahora, trae el escenario desafiante que elegiste a tu mente. Imagínate a ti mismo tan vivamente como sea posible en el escenario, ¿qué pasó o podrías pasar?
  4. Como resultado de este escenario que recordaste, es posible que notes que se generan ciertas emociones. [Puedes pedirle a tu cliente que levante su mano si experimenta emociones. Si no es así, puedes darle más tiempo a tu cliente o continuar].
  5. ¿Qué emociones estás experimentando? ¿Qué pensamientos pasan por tu mente?
  6. Ahora concéntrate en tu cuerpo. Usualmente, las emociones se representan en nuestro cuerpo. ¿Qué sentimientos se generan en tu cuerpo? Observa lo que sientes en tu cuerpo. Quizás sientas tensión u otras sensaciones. De repente experimentes presión en tu estómago, alrededor de tu corazón o cuello. Lo que sea que experimentes, trata de estar con las emociones y ser cuidadoso contigo mismo.
  7. Usa la respiración como un vehículo para estar con esas emociones y se cuidadoso contigo mismo. Dirige tu atención a la parte del cuerpo donde esas sensaciones sean más fuerte. ‘Respira a’ esa parte de tu cuerpo en la inhalación.
  1. En lugar de empujar esta experiencia afuera, trata de dejarla ser. En silencio puedes decirle al sentimiento: “está bien, tienes permiso de estar aquí”. “Lo que sea que sea, está bien. Déjame sentirlo”. Mira lo que pasa si te permites experimentar lo que sea que experimentes en este momento. Sólo quédate con la consciencia de estas sensaciones corporales y tu relación con ellas, respirando con ellas, aceptándolas, dejándolas ser. Puedes repetir, “Está bien, lo que sea que sea, está bien”.
  2. Quizás notes que los sentimiento se vuelven más intensos. De repente se mantengan igual o disminuyan. También pueden moverse a tu cuerpo. Lo que sea que pase, está bien. Déjalo ser. Observa lo que pasa. Recuerda mantenerte en la experiencia con curiosidad y bondad. Estas experimentando sensaciones sin reaccionar.
  3. Usualmente, los pensamientos nos pueden distraer de la experiencia del momento presente. Quizás tienes pensamientos acerca del escenario de este ejercicio. Está bien. Nota cuando tu atención se concentra en pensamientos y después dirígela gentilmente de vuelta a tu experiencia del momento presente.
  4. Continúa descubriendo lo que sucede con tu cuerpo y mente sin presionar o resistirte. Trata de sostener las sensaciones de tu cuerpo y tu respiración juntas, siendo consciente de respirar con las sensaciones. Cuando notes que tus sensaciones corporales ya no están llamando tu atención, regresa 100% a tu respiración y continua con ella como tu principal foco de atención.
  5. Si, en los siguientes minutos, ninguna sensación poderosa se genera en tu cuerpo, trata el ejercicio con cualquier sensación corporal que experimentes.
  6. Ahora, lentamente, deja que el escenario elegido salga del foco de tu atención. Mueve los dedos de los pies y de las manos. Lentamente abre tus ojos y regresa tu atención a la habitación presente.