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Vers le pardon de soi

 

Méditation d’ adaptation 30 min.

Lorsque nous avons causé de la douleur à une autre personne, l’une des choses les plus saines, quoique difficiles, est de se pardonner. Le pardon de soi est «la volonté d’abandonner le ressentiment de soi face à son propre tort objectif reconnu tout en favorisant la compassion, la générosité et l’amour envers soi-même» (Enright, 1996, p. 115). Selon Fisher et Exline (2010), le processus idéal de pardon de soi implique que le transgresseur accepte une quantité appropriée de responsabilité, éprouve des niveaux suffisants de culpabilité pour susciter des comportements réparateurs et une croissance personnelle, puis libère l’excès de culpabilité qui ne sert plus fonction. Cependant, cette trajectoire est rarement réalisée dans la vraie vie. Beaucoup d’entre nous évitent complètement les sentiments de culpabilité en prenant des raccourcis émotionnels pour se sentir mieux (par exemple, suppression émotionnelle, excuse ou blâmer quelqu’un d’autre) sans accepter la responsabilité ou réparer les dommages relationnels (Fisher et Exline, 2010). Alternativement, nous pouvons aller à l’extrême opposé, être pris dans des sentiments négatifs tels que la honte, la culpabilité excessive et regretter notre transgression.

Pour se pardonner activement, il faut placer la transgression dans une perspective plus large et se rendre compte que l’on est simplement humain. De cette manière, le pardon de soi s’aligne sur l’auto-compassion, qui consiste à être gentil envers soi face à la difficulté tout en reconnaissant que son expérience est commune à l’humanité (Neff et Germer, 2018). Selon Neff et Germer (2018), il y a cinq étapes vers l’auto-pardon: 1) s’ouvrir à la douleur du remords; 2) être compatissant face à l’adversité; 3) reconnaissant que la situation était la conséquence de nombreuses causes et conditions interdépendantes; 4) offrir le pardon de soi; et 5) la résolution de ne pas répéter la même erreur.

Auteur

Cet outil a été adapté de l’exercice Forgiving Ourselves dans le livre de Neff & Germer (2018) intitulé “ TheMindful Self-Compassion Workbook ”, par Lucinda Poole (Psy.D.) (https: // www. Linkedin.com/in/lucinda- poole-24a122121 /) et Hugo Alberts (Ph.D.) (https: //www.researchgate. net / profile / Hugo_Alberts).

Objectif

Aider les gens à utiliser l’autocompassion pour accepter et se pardonner une transgression.

Conseil

    • Les gens sont moins susceptibles de s’auto-pardonner immédiatement après une transgression; il est donc important de donner suffisamment de temps aux clients avant d’encourager le pardon de soi.

 

    • Le passage à l’auto-pardon authentique peut exiger ce que certains clients considéreront comme un pas en arrière: pour ceux qui ont pris un raccourci pour se sentir mieux (par exemple, en blâmant quelqu’un d’autre), il sera important d’accepter la responsabilité et d’endurer la douleur inconfort. L’auto-pardon authentique restera insaisissable si les gens évitent simplement les émotions négatives.

 

    • L’idée du pardon de soi est d’aider les gens à trouver des moyens d’accepter la responsabilité de leurs transgressions sans sombrer dans des émotions négatives extrêmes qui détournent l’énergie des tâches importantes de croissance personnelle et de construction d’un environnement satisfaisant et significatif.

 

    • Les clients peuvent trouver utile d’écrire sur leurs pensées et leurs sentiments concernant le pardon de soi. Cela pourrait être fait comme une activité post-méditation, ou au lieu de la méditation (partie 1) dans les cas où les clients préféreraient ne pas

 

    • Après cet exercice, les clients peuvent exprimer le désir de s’excuser auprès de la ou des personnes qu’ils ont blessées.

 

    • Discutez des avantages et des inconvénients des excuses, afin de vous assurer que les excuses sont effectivement un exercice sain et adaptatif. L’outil S’excuser efficacement dans la boîte à outils peut être utilisé pour aider les clients à présenter des excuses efficaces.

Lectures suggérées

Fisher, ML et Exline, JJ (2010). Vers le pardon de soi: éliminer les barrières liées à la honte, à la culpabilité et au regret. Compas de psychologie sociale et de la personnalité, 4 (8), 548-558.

Neff, K. et Germer, C. (2018). Le cahier d’exercices d’auto-compassion consciente: un moyen éprouvé de s’accepter, de développer sa force intérieure et de s’épanouir. New York, NY: The Guilford Press

Description de l’outil

 

Instructions

Nous faisons tous des erreurs, mais nombre d’entre nous ont beaucoup de mal à accepter nos erreurs. Une réponse saine à une transgression est le pardon de soi. La pratique suivante est conçue pour vous aider à progresser vers le pardon de soi.

 
   

Pour commencer, trouvez-vous une position assise confortable. Fermez doucement les yeux et prenez deux ou trois respirations profondes et lentes.

Maintenant, pensez à une personne à qui vous avez causé de la douleur. Pensez à un événement ou à une situation spécifique qui s’est produit dans la relation que vous regrettez et que vous aimeriez vous pardonner. Si c’est la première fois que vous effectuez cette pratique, sélectionnez une situation qui ne vous cause pas beaucoup de détresse, peut-être 4 sur 10 sur votre échelle de stress personnelle.

[Ouverture à la douleur]

Prenez quelques instants ici pour réfléchir à l’impact de vos actions sur l’autre personne.

En faisant cela, des sentiments inconfortables tels que la culpabilité ou le remords peuvent apparaître. Du mieux que vous pouvez, permettez à ces sentiments d’être là dans votre corps, exactement tels qu’ils sont. Cela demande du courage.

Remarquez où se trouvent ces émotions dans votre corps et quelles sensations physiques les accompagnent. Peut-être ressentez-vous une sensation d’oppression dans la poitrine ou dans l’estomac. Peut-être que vous remarquerez des picotements ou des papillons quelque part. Quoi que vous viviez, faites de votre mieux pour y rester. Soyez doux avec vous-même.

Faites de votre mieux pour être ouvert à ces sentiments difficiles et voyez si vous pouvez leur faire de la place. Peut-être approfondissez légèrement votre respiration, et pendant que vous inspirez, imaginez que votre respiration s’écoule dans la partie du corps où ces sensations sont les plus fortes.

Plutôt que de repousser cette expérience, voyez si vous pouvez simplement la laisser faire. Peut-être dites-vous en silence “quoi que ce soit, c’est OK. Laissez-moi ouvrir. Laisse-moi le sentir. Restez avec tout ce que vous vivez, sans y réagir.

[Auto-compassion]

Il est probable que vous ayez l’impression d’avoir mal agi dans ce cas. Si tel est le cas, rappelez-vous que les erreurs font partie de l’être humain. Tous les humains font des choses qu’ils regrettent par la suite et ressentir des remords et de la culpabilité est une expérience humaine naturelle. Le fait que vous ayez fait quelque chose de mal ne signifie pas que quelque chose ne va pas avec vous. Le fait que vous ayez fait quelque chose de mal ne signifie pas que vous êtes une mauvaise personne.

Voyez si vous pouvez vous offrir quelques mots de bonté pour votre souffrance dans tout cela. Peut-être dites-vous quelque chose du genre: «Puis-je être gentil avec moi-même. Puis-je m’accepter, malgré mes erreurs.

Vous voudrez peut-être placer une main sur votre cœur (ou ailleurs) et permettre à des sentiments de compassion de circuler à travers votre paume dans votre corps.

Restez ici aussi longtemps que vous en avez besoin, en vous répétant silencieusement ces mots de gentillesse.

[Sagesse]

Prenez un moment maintenant pour réfléchir à ce qui a conduit à votre erreur. Quels facteurs vous ont touchés à l’époque? Par exemple, étiez-vous très stressé, ou traversiez-vous une sorte de crise personnelle, ou avez-vous poussé de vieux boutons?

[Intention de pardonner]

Maintenant, essayez de vous pardonner vous-même en disant quelque chose comme «puis-je commencer à me pardonner pour ce que j’ai fait qui a causé de la douleur à cette personne».

En utilisant un ton intérieur doux et doux, répétez cette phrase en silence.

[Responsabilité de protéger]

Pourquoi tombons-nous? Alors on apprend à se lever. La bonne nouvelle au sujet des erreurs est que nous pouvons en tirer des leçons. Que pouvez-vous apprendre de l’erreur que vous avez commise? Que ferez-vous différemment à l’avenir?

Maintenant, si cela vous semble juste, vous voudrez peut-être vous faire la promesse de ne plus blesser une autre personne de cette manière, du mieux que vous le pouvez.

Et maintenant, pour terminer la pratique, nous allons prendre trois respirations profondes et purifiantes. Permettez à vos poumons de se remplir d’air pur et propre lors de l’inspiration et laissez aller toute énergie résiduelle stagnante à l’expiration. Une fois que vous avez terminé, reprenez votre respiration à son rythme naturel et ouvrez doucement les yeux.

 
   

    • Comment était-ce de vous permettre de ressentir la douleur associée au fait de blesser une autre personne?

 

    • Pourriez-vous vous offrir de la compassion même si vous vous êtes senti indigne?

 

    • Cela vous a-t-il aidé à identifier les facteurs possibles qui ont conduit à votre comportement? Quels facteurs avez-vous mis au point?

 

    • Qu’avez-vous ressenti en vous disant les phrases de pardon?

 

    • Comment vous sentez-vous maintenant par rapport à votre transgression?